Знаете ли, че всеки четвърти възрастен не успява да изпълни препоръчителните в световен мащаб нива на физическа активност?
Това е плашещо, като се има предвид, че заседналият начин на живот е свързан с повишен риск от неблагоприятни резултати за здравето, включително наддаване на тегло и затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, метаболитен синдром и повишен риск от смъртност.
Заседналият начин на живот се характеризира с дефицит на физическа активност за дълги, непрекъснати периоди от време или значителни части от деня, прекарани в седнало или легнало положение.
Просто казано: Телата ни не са създадени да стоят неподвижни за дълъг период. Исторически погледнато, ако човек седи или лежи с часове, когато не спи, той би умрял от глад или би бил изяден от нещо. Днес нещата са по-различни, но е факт, заседналият начин на живот може да нанесе поражения на вашето здраве.
Всъщност, изследванията показват, че са достатъчни само две седмици бездействие (при млади, здрави хора), за да доведат до някои доста значителни ефекти върху здравето, включително намалена мускулна маса и метаболитни промени.
Колко време е твърде дълго, за да се седи неподвижно?
Общата препоръка е да се намали продължителното заседнало поведение до не повече от 60 минути. В края на всеки час се стремете към три до шест минути движение. Настройте аларма и просто се изправете, разходете се. Направете няколко клека.
Тези дребни движения прекъсват продължителните периоди на седене и карат кръвта ви да циркулира. И ако се чудите дали и вашият начин на живот не е твърде заседнал, ето колко трябва да се движите и как липсата на физическа активност може да повлияе на психическо и физическо ви здраве.
Не покривате минимума движение, препоръчан от СЗО
Според новите насоки на Световната здравна организация са нужни 150 до 300 минути аеробна дейност със средна интензивност на седмица, 75 до 150 минути аеробна активност с висока интензивност седмично плюс два дни силови тренировки. Ако не покривате нито едно от тези предложения, вероятно не се движите достатъчно.
Прекарвате повече от половината часове на будност без движение
Друга полезна стратегия: Изчислете броя часове, през които спите, и след това извадете това от 24 часа. Това число е броят часове в деня, през които трябва да живеете, да се движите, да бъдете активни и да сте ангажирани. Ако прекарвате повече от 50 процента от това време седнали, легнали и без да се движите, важно е да намерите начини да промените това.
Чувствате се уморени през цялото време
Вярно е, че умората идва от много неща – стрес , лоша диета, хормонален дисбаланс, но заседналото положение също играе роля при силна умора. Колкото повече седите, толкова по -уморени ще се чувствате. Това е така, защото тялото – сърце, бели дробове, мускули, се „дезактивира“, което може да се случи само за няколко дни.
Добрата новина: Изследванията показват, че тези, които се занимават с 20 минути упражнения с ниска или средна интензивност три пъти седмично в продължение на шест седмици, са имали 20% увеличение на енергийните нива.
Забелязвате промени в теглото и метаболизма си
За да предотвратите колебанията в теглото си по нездравословен начин, трябва да изгорите същия брой калории, които приемате. Но когато водите прекалено заседнал живот, вашият прием на калории остава същия, докато разходът на енергия пада и тези излишни калории се увеличават, съхранявани като мазнини.
В същия смисъл, заседналото положение също влияе върху метаболизма – процесът на тялото за превръщане на храната в енергия. По-бавният метаболизъм означава, че изгаряте по-малко калории в покой. В дългосрочен план това води до диабет, инфаркт, инсулт и други заболявания.
Често усещате задух
Сърцето работи добре при добър приток на кислород. Когато се застояваме, дишането ни става по-плитко, което лишава сърцето от достатъчно кислород и допринася за проблеми. Ако минималното движение води до сърцебиене, то освен това може да доведе до влошаване на сърдечната функция.
Колкото по-застоял е животът на човек, толкова по-голям е рискът от смъртност и сърдечни заболявания, Плюс това, заседяването поне 10 часа на ден, в сравнение със седенето по-малко от пет, е свързано с по-висок риск от инфаркт. Без движение и упражнения имаме увеличаване на симпатиковата нервна система, а това води до увеличаване на хормоните на стреса и маркерите на възпалението и ръст на сърдечно-съдовите заболявания.
С напредването на възрастта отнема повече време за възстановяване от заседнало състояние. Дори ако това е само ходене за 10 минути на ден, ключът е да започнете и да бъдете последователни. Целта е да се стигне до 30 минути упражнения с умерена интензивност пет дни в седмицата.
Пропускате качествения сън
Сънят е ценен. Липсата на достатъчно количество – препоръчителните седем до девет часа, може да доведе до проблеми с метаболизма, да отслаби имунната система, да увеличи риска от ранна смърт и др. И колкото по-дълго сте неактивни, толкова повече ще страда вашият сън. А мета-анализ установи, че прекомерният заседнал начин на живот увеличава възможността от безсъние.
Психичното ви здраве е лошо
Проучванията показват също, че хора, които водят по-заседнал живот, отчитат спад в психологическото благосъстояние и качеството на живот. Освен това упражненията са свързани с отделянето на серотонин – хормон, който кара човек да се чувства добре.
