Колко време отнема, за да видя резултати от фитнеса по тялото си?
Започваме с този въпрос, защото това е единственото нещо, което се върти в главата на някой, който току-що стъпва в залата.
Това обаче е строго индивидуален въпрос, но ще се опитаме да бъдем максимално полезни.
В диапазон от три до шест месеца можете да наблюдавате между 25-100% подобрение на мускулатурата ви (разбира се, при условие, че се спазва редовна тренировъчна програма и се храните здравословно).
Ако никога не сте вдигали тежести досега, може да наблюдавате интересен процес на забележим мускулен растеж около осмата седмица (newbie gains).
Как да преодолея застоя във фитнеса?
Отговорът зависи от много фактори. Ще обясним най-популярните от тях.
Ако сваляте, от колко време го правите и колко тегло сте загубили досега? Ако сте правили диета няколко месеца и сте загубили много килограми, ще има известна загуба на сила в залата. За да коригирате това, намалете теглото на упражненията с 10% и започнете да качвате оттам.
Ако качвате се замислете дали наистина си набавяте достатъчно калории. Опитайте да увеличите калориите с 5-10% и вижте как това се отразява на застоя.
Ако не сте сигурни колко калории трябва да консумирате на дневна база, опитайте да използвате някой безплатен калориен калкулатор.
Друго нещо, което оказва влияние е сънят. Ако не спите между 7 и 9 часа на ден, трябва бързо да промените това.
Стресът също е фактор при застоя. Ако минавате през стресиращ период, най-доброто, което можете да направите е да поддържате сегашните си килограми и да продължите, когато източникът на стрес е отминал.
Кога беше последният път, когато направихте deload (разтоварваща) седмица? Ако не сте го правили от няколко месеца, трябва да си вземете една такава седмица като намалите обема или интензитета на упражненията.
Последната причина може да бъде формата. Ако формата ви е неправилна, това определено ще се отрази върху способността ви да напредвате във фитнеса. Направете си видео как изпълнявате дадено упражнение и го покажете на някой ваш приятел, който тренира или някой от инструкторите в фитнес залите. Те ще ви дадат обратна връзка за вашата форма.
Колко пъти седмично трябва да тренирам?
Министерство на здравеопазването на САЩ препоръчва поне 150 минути умерена аеробна активност (пример: 5 дни по 30 мин.) седмично или 75 мин. интензивна аеробна активност (пример 3 дни по 25 мин.) за поддържане на здраво тяло. Препоръката е само за здрави възрастни (над 18г.), които не страдат от сърдечно-съдови заболявания.
Когато говорим за постигане на фитнес цели, нещата стават много по-индивидуални. Оптималният брой дни седмично до голяма степен зависи от много фактори свързани с тялото, тренировките и начина ви на живот.
По принцип между три и пет тренировки седмично обикновено водят до добри резултати при повечето хора. За начинаещите и за много напредналите във фитнеса се препоръчват поне четири тренировки седмично.
Основният ни съвет е да си давате дни за възстановяване между интензивните дни на трениране. Ако ходите два последователни дни на фитнес и правите силови тренировки, задължително си вземете един почивен ден след тях. В противен случай можете да пострадате от т.нар. хронична умора.
Мога да тренирам само събота и неделя. Коя програма да избера?
Ако можете да тренирате само през уикенда, може би най-удачният вариант за вас е тренировка на цялото тяло и през двата дни.
Ето примерна програма:
СЪБОТА (А)
- Повдигане на щанга от тилен лег (лежанка) – 3 серии по 6 повторения
- Мъртва тяга – 3 серии по 6 повторения
- Многоставно комплексно упражнение за квадрицепса (като лег преса или клек) – 3 серии по 6-8 повторения
- Многоставно Комплексно упражнение за задно бедро/седалищни мускули (като румънска тяга) – 3 серии по 8 повторения
- Бицепс и Трицепс упражнение – 3 серии по 10 повторения
- Упражнение за коремни мускули – 3 серии по 15 повторенияНЕДЕЛЯ (А)
- Раменна преса (с гири или щанга) – 3 серии по 6-8 повторения
- Набирания на лост – 3 серии по 6-8 повторения
- Изолационно упражнение за квадрицепс (бедрено разгъване т.н. лег екстензия)
- Изолационно упражнение за задно бедро/седалищни мускули (бедрено сгъване на машина)
- Бицепс и Трицепс упражнение (различни от събота) – 3 серии по 10 повторения
- Упражнение за корем (различни от събота) – 3 серии по 15 повторения
Как да се справим с мускулния дисбаланс (дясната страна е по-слаба от лявата страна)?
Първо, установете къде е проблема. Кой крак или коя ръка изостава?
Вземете предизвикателна тежест, с която може да направите между 6 и 8 повторения. Направете същата серия с другата ръка. Вижте коя изостава и с колко.
Винаги след това започвайте тренировката от слабия крайник.
Можете да правите и по една допълнителна серия с по-слабия крайник докато навакса. Алтернативно, можете да правите тренировки с ластици, което ще ви помогне да увеличите съпротивлението на единия крайник и съответно това ще допринесе за тяхното изравняване.
Проблем ли е, че тренирам късно вечер?
Ако късните тренировки не ви пречат да заспите, тогава няма проблем да ги правите в удобното за вас време.
Единственото предложение от наша страна е да си правите протеиново смути, протеинов кекс или протеинови палачинки преди или след вечерна тренировка. Това ще предотврати катаболни процеси във вашето тяло по време на сън и ще помогне с изграждането на чиста мускулна маса!
Това бяха някои от най-често задаваните въпроси на нашите клиенти, които тепърва прохождат във фитнес тренировките. Надяваме се сме били полезни! Не забравяйте, че най-важното нещо е не само да изглеждаме, но и да се чувстваме добре!
Тази статия е изготвена от BAV.BG, платформа за здравословно хранене, спорт и тренировки.
